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Alongamento antes da luta melhora a performance e previne de lesões no MMA e Jiu-Jitsu?


Sempre sou questionado sobre esse assunto: alongamento previne de lesões? Alongamento antes do treino de luta ou antes da competição melhora o desempenho? Segundo uma revisão abrangente do tema na literatura científica a resposta é não para as duas perguntas.

Nesse artigo, os autores verificaram no total 43 estudos sobre o tema e chegaram às seguintes conclusões:

1) A prática do alongamento agudo (logo antes do treino e/ou competição) apresenta efeito prejudicial à performance muscular e a realização antes do exercício não implica em menor número de lesões;

2) O alongamento crônico (realizado frequentemente - sessões específicas e reservadas para desenvolver a flexibilidade) acarreta em melhoras na performance e prevenção de lesões em longo prazo. Vale salientar que sempre é recomendável a realização de exercícios de alongamento somente após o aquecimento;

3) Acredita-se que há outros mecanismos, provavelmente relacionados ao processo de aquecimento, que justificaria menor incidência de lesões e melhora na performance.

Além desse estudo baseado em revisão de literatura, no livro Pronto Pra Guerra apresento informações sobre algumas pesquisas realizadas com atletas de Jiu-Jitsu e Taekwondo nas quais verificou-se redução da força ou da potência nos exercícios e/ou golpes subsequentes aos alongamentos. Fiquem atentos!

Sugiro realizar treinamento de flexibilidade em sessão de treino separada e, além disso, como citado, ser precedido de aquecimento geral (corrida e/ou trote por 5-10 minutos).

Leandro Paiva


Referências:

1) Almeida, P. et al. Alongamento Muscular: suas implicações na performance e na prevenção de lesões. Fisioterapia em Movimento, v.22, n.3, p.335-343, 2009;

2) Paiva, L. Pronto Pra Guerra: Preparação Física Específica para Luta e Superação. Amazonas: OMP Editora, 2009.

4 comentários:

  1. seria vlido entao fazer o alongamento apos os treinos poi alm de relaxar iria conseguir um aumento na amplitude das articulções?
    TigoBravo-rio de janeiro(brasa/muzio)

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  2. Tiago, relaxamento sim, mas para aumentar a amplitude sugiro realizar uma sessão de alongamento, principalmente passivo (alguém te alongando) separada da sessão de treinos.

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  3. No livro diz que perde potência Muscular em 8,75%, muitos professores de muay thai, kick boxing...etc..que precisam de kicks explosivos, mas tbm de amplitudes para chutes altos. Agora uma coisa que gostaria de saber, se a sessão de flexibilidade só pode ser feita em sessões separadas, mas isso possue uma estimativa em horas? Ou é usada da forma que os lutadores de alta perfomance fazem, de manhã, um treino leve com alongamento, e a tarde um treino forte com potência e contração muscular( como musculação)..
    Me explique se Possível .
    Obrigado

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  4. Após os treinamentos como volta à calma podem ser utilizados sempre. Já em sessão separada, na qual alguém te alongue (alongamento passivo), é o que pode realmente aumentar a amplitude dos movimentos. O tempo da sessão vai depender do número de exercícios selecionados. É recomendado não exceder de 30 min a 1 hora. Como citado no livro:

    (a) Atleta iniciante no treinamento de flexibilidade – ao realizar alongamento estático ativo, deve manter a posição final do exercício entre 15-20 segundos, com intervalo de 20-25 segundos entre cada alongamento e realizar de 3 a 4 séries de cada exercício. O mesmo número de séries e repetições aplica-se aos atletas iniciantes que desejam realizar alongamento estático passivo, apenas modificando-se a técnica. Neste caso, o indivíduo que o auxiliará deve mover o segmento corporal até o limite normal de seu arco, forçar um pouco além do limite, aguardar cerca de 6 segundos e realizar novo forçamento suave, procurando alcançar maior arco de movimento possível e neste ponto manter a posição;

    b) Atleta experiente no treinamento de flexibilidade – ao realizar alongamentos estáticos ativos, deve manter a posição final do exercício entre 20-30 segundos, com intervalo de 25-30 segundos entre cada alongamento e realizar de 5 a 6 séries de cada exercício. O mesmo número de séries e repetições aplica-se aos atletas experientes que desejam realizar alongamento estático passivo. A técnica de alongamento estático passivo é a mesma descrita anteriormente para os atletas iniciantes.

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