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Preparação física no Jiu-Jitsu e MMA com elásticos

Entrada de queda com elástico (nesse caso, o trabalho era de Resistência Muscular).

Em outro artigo neste Blog, havia abordado sobre particularidades dos exercícios de preparação física para luta utilizando elásticos. Sucintamente, de modo geral (com poucas exceções), existem duas observações básicas quanto aos exercícios: 1) Quanto menor o número de filamentos de elástico, o treinamento é direcionado para potência, potência-resistência e resistência muscular; 2) Quanto maior o número de filamentos, o treinamento é direcionado para força máxima e hipertrofia.

Vale ressaltar que no mercado são disponibilizados diversos tipos de elásticos com grande variabilidade quanto à tensão, ou seja, dependendo dos diâmetros externos e internos, e da espessura da parede, são encontrados elásticos que suportam de 2,5 até 14 kg em sua extensão máxima (350%). Nossas considerações quanto aos números de filamentos abrange os de espessura de 3,0 mm, mais indicados para lutadores, pois além de boa extensibilidade suportam cargas máximas de até 13 kg.

Extensor básico com 1 filamento de elástico


Cinto de Tração (membros inferiores) com 2 filamentos de elástico


Cinto de Tração (cintura) com 4 filamentos de elástico


Neste artigo, vou me aprofundar ainda mais, informando como os exercícios utilizando elástico podem ser divididos de acordo com o objetivo:

1) Força Máxima - são caracterizados pela utilização de maior número de filamentos de elástico (mais do que 3), de 2-3 séries por exercício, de 1-4 repetições e intervalo entre as séries de 3-5 minutos. Com auxílio de companheiro, pode ser utilizado mais de 5 filamentos de elástico, gerando tensão bem maior, mas denotando número baixo de repetições (no máximo duas). Esse método pode e deve ser realizado com exercícios específicos; no entanto, são mais utilizados com exercícios similares aos utilizados na musculação como rosca bíceps (flexão de cotovelo), elevação lateral c/ halteres (abdução vertical dos deltóides), etc. Esses exercícios também podem ser realizados com o método de força máxima denominado de isométrico (sem "movimentação" ou "estático"). Nesse caso, devem ser realizadas de 3-5 séries para cada exercício, com contrações de 3-12 segundos e intervalo de 60-90 segundos entre as contrações;

2) Hipertrofia - são caracterizados pela utilização de 2-4 filamentos de elástico, de 3-4 séries por exercício, de 10-12 repetições e intervalo entre as séries de 1-2 minutos. Sugerimos a realização somente de exercícios que apresentam similitude com os realizados na musculação, como citado anteriormente no objetivo de Força Máxima;

Observação: os métodos de Força Máxima e Hipertrofia, de modo geral, são caracterizados pelo ritmo de execução mais lento dos exercícios. Contudo, nas lutas, independentemente da carga, os atletas devem ser estimulados para tentar realizar em ritmo mais rápido. Assim, as contrações serão "similares" às realizadas nessas modalidades, apresentando boa especificidade nesse contexto.

Rosca bíceps (flexão de cotovelo) utilizando extensor com 3 filamentos de elástico (Hipertrofia)


3) Potência
- os exercícios mais recomendados com objetivo de potência são:

A) Balísticos: caracterizados pela reprodução de exercícios competitivos utilizando elásticos. Recomenda-se utilizar no mínimo 1 filamento (lutadores de categorias mais leves) até 4 filamentos no máximo (lutadores mais pesados). O número de séries varia de 3-5, de 8-10 repetições (dependendo do exercício até 20 repetições) e o intervalo para descanso entre as séries é de 2-3 minutos;

B) Pliométricos: caracterizados pela realização de saltos. Recomenda-se utilizar no máximo 2 filamentos de elástico. Vale lembrar que lutadores mais leves podem realizar exercícios de saltos de 2-3 vezes por semana, mas atletas de categorias pesadas no máximo 1 vez por semana em função de maior sobrecarga às articulações. O número de séries varia de 3-25, de 5-20 repetições e intervalo para descanso entre as séries de 2-5 minutos.

4) Potência-Resistência - nas lutas, são caracterizados pelos mesmos exercícios balísticos já citados no método de Potência. A principal diferença é que recomendamos no máximo 2 filamentos de elástico, de 2-4 séries, número bem maior de repetições (de 15-30) e intervalo para descanso entre as séries de 5-7 minutos;

Observação: Nos métodos de Potência e Potência-Resistência, os exercicios devem ser realizados velozmente, com intuito de recrutar o maior número possível de fibras musculares na maior taxa de contração. Desse modo, será priorizado o elemento principal no treinamento de potência: a velocidade de execução do exercício.

Passagem de guarda com cinto de tração e 3 filamentos de elástico (Potência - Exercício Balístico)


Saltos pliométricos com 2 filamentos de elástico (Potência - Exercício Pliométrico)

Raspagem com cinto de tração (membros inferiores) com 2 filamentos de elástico (Potência-Resistência)

5) Resistência Muscular - os exercícios com esse objetivo podem ser os similares aos de musculação ou mesmo os específicos das lutas. Esse método também é denominado de Treinamento em Circuito (TC). Recomendamos apenas um filamento de elástico. O número de séries pode variar de 2-4 e devem ser realizadas no minímo 15 repetições (máximo de 50-60). O intervalo de passagem de um exercício para outro não deve ultrapassar 25 segundos e o intervalo para descanso entre as séries é de 2-5 minutos.


Leandro Paiva



Referência:

Paiva, L. Pronto Pra Guerra: Preparação Física Específica para Luta e Superação. Amazonas: OMP Editora, 2009.

Informações Complementares

1) Vídeo-exemplo de treinamento de Potência (balístico) com elásticos, alternando puxadas com entradas de queda:



2) Desenvolvi acessórios com elásticos e customizei sob encomenda para os atletas Ricardo Arona e Ronaldo Jacaré. Rogério Camões, atual preparador físico de Rafael Feijão, Anderson Silva, Jacaré, André Galvão, dentre outros atletas campeões internacionais de MMA e Jiu-Jitsu, fixou esses acessórios na academia X-GYM, no Recreio dos Bandeirantes - RJ e os utiliza diariamente com esses atletas. O registro está contido após 5 minutos e 8 segundos do vídeo adiante:

3) Diversos acessórios podem ser visualizados, caso haja interesse, clicando aqui. Entretanto, apesar da exposição, são comercializados sob encomenda direta à OMP Editora pelo e-mail: prontopraguerra@prontopraguerra.com.br ou acessorios@prontopraguerra.com.br

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